Shumë studime mbështesin idenë se konsumimi i mëngjesit ndikon në shëndet më të mirë dhe një indeks të masës trupore (BMI) më të ulët. Madje, sipas këtyre studimeve, nëse hani mëngjes do të digjni më shumë kalori gjatë ditës, sesa kur nuk e konsumoni këtë vakt kaq të rëndësishëm të ditës.
Por çfarë këshillohet të konsumohet për mëngjes? Hidhuni një sy sugjerimeve të mëposhtme dhe shtojini disa prej këtyre ushqimeve në vaktin tuaj të parë të ditës.
Tërshëra
Tërshëra është një ndër ushqimet më të mira, e pasur me fibra, proteina vegjetale, vitamina të grupit B. Tërshëra përmban gjithashtu minerale si hekuri dhe magnezi. Me konsumimin e tërshërës ulet rreziku për zhvillimin e sëmundjeve kardiake falë një fibre të quajtur beta –glukano, përbërës që mund të përmirësojë nivelin e kolesterolit. Kjo fibër gjithashtu ushqen probiotikët, duke ndihmuar bakteret mike të zorrëve për të mbijetuar.
Vezë
Veza është e pasur me vitaminë A, D dhe B12. Dy vezë të mëdha përmbajnë mbi 50% të kolinës, e njohur si vitamina J, për të cilën trupi jonë ka nevojë çdo ditë, ndikon pozitivisht te kujtesa, humori dhe kontrolli muskular. Një vezë e vetme përmban rreth 8 gramë proteinë; një element thelbësor për trupin tonë. Në mëngjes ideal do ishte konsumimi i dy vezëve të ziera.
Fara
Fara susami, chia, lule dielli, lini, kungulli…. etj. Shtojini këto fara në drithëra, smoothie, madje edhe në ushqime të pjekura. 30 gramë fara përmbajnë 10 gramë proteina. Farat përmbajnë minerale të shumta, si zinku, magnezi, hekuri dhe kalciumi; të cilat ndihmojnë në forcimin e sistemit imunitar.
Kos grek pa sheqer
Kosi grek njihet për vlerat e shumta ushqimore. Ndaj dhe këshilla kryesore kur përzgjidhni një kos duhet që të ketë pesë ose më shumë shtame të kulturave bakteriale, por sasia nuk duhet t’i kalojë 150 gramët. Ky lloj kosi është perfekt nëse jeni në dietë, sidomos për t’u ngrënë për mëngjes, por nëse dëshironi që ato të jenë pak më të ëmbël, thjesht shtoni frutat e copëtuara! Kosi grek është plot me kalcium, ka një përmbajtje të lartë proteinash dhe shumë versione janë pasuruar me vitaminë D.
Banane
Vlerat ushqyese të bananes i dinë të gjithë. Folatet dhe vitamina B6 e pranishme te bananet ndihmojnë në prodhimin e serotoninës, hormonit që përmirëson humorin dhe redukton ankthin. Fibrat e tretshme gjithashtu ndihmojnë në uljen e kolesterolit, duke e hequr atë nga trakti gastrointestinal dhe duke penguar lëvizjen e tij drejt enëve të gjakut. Për një furnizim shtesë të shëndetshëm të zemrës, gjatë mëngjesit prisni bananen në feta dhe shtojini ato në tërshërë me një lugë farash chia ose arra.
Qumësht
Një gotë qumësht në mëngjes furnizon trupin me rreth 13 gramë proteinë. Konsumimi i qumështit në mëngjes është një zgjedhje shumë e mirë, sidomos kur jeni për vrap. Duhet të dini se qumështi është i përbërë rreth 80% ujë, por përmban edhe minerale si kalciumi, kaliumi; të cilat ju ndihmojnë të hidratoni trupin tuaj. Kujdes! Nuk këshillohet t’i shtoni qumështit sheqer apo kakao.
Integralet
Drithërat integrale ofrojnë përfitime antioksiduese, duke mbrojtur indet nga efektet e dëmshme dhe inflamatore. Për më tepër, ato janë të pasura me minerale të tilla si kalcium, kalium, magnez, zink dhe hekur: çelësi për imunitetin e përgjithshëm dhe shëndetin e zemrës. Vitaminat B që gjenden në drithëra gjithashtu ndihmojnë trupin ta shndërrojë ushqimin në energji.
Çaj i zi ose kafe
Ekzistojnë studime të shumta që tregojnë se antioksidantët dhe kafeina që gjendet te çaji dhe kafeja pa sheqer sjellin përfitime në shëndet; si ulja e rrezikut të sëmundjeve kronike apo mbajtja e peshës nën kontroll. Si kafja ashtu edhe çaji janë pije me zero kalori, prandaj rekomandohet konsumimi i tyre për mëngjes.
Avokado
Ky frut ka një përzierje unike të yndyrave të shëndetshme, ujit dhe fibrave dietike. Ky kombinim rrit ndjesinë e ngopjes, duke mos pasur oreks gjatë pjesës tjetër të ditës. Konsumoni bukë të thekur me vezë të copëtuara dhe avokado, pasi përmban vitamina dhe minerale B. Sipas studimeve, yndyrat e pangopura në avokado lidhen gjithashtu me zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, kancereve të lidhura me stilin e jetës dhe diabeti.
Fruta pylli
Vetëm një filxhan me fruta pylli përmban deri në 9 gramë fibra, rreth 50% të dozës së domosdoshme të vitaminës C, me vetëm 60 kalori. Antioksidantët e pranishëm te frutat e pyllit mbrojnë qelizat. Konsumimi sa më shumë i këtyre frutave mbron enët e gjakut dhe përmirëson qarkullimin e gjakut. Në rast se frutat e pyllit nuk ju pëlqejnë shumë atëherë mund t’i zëvendësoni me agrume, mollë, kajsi, qershi dhe pjepër. Ato janë plot me kalium dhe ndihmojnë në ekuilibrin e presionit të gjakut.
